登山のための最適なトレーニングとは?!初心者向けのトレーニング方法まとめ

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登山初心者は何からやるべきか

登山初心者はまず何から始めるべきでしょうか。どのスポーツにも言えることですが、登山も同様に初心者が突然難易度が高いことやハードなことをやるべきではありません。あくまでも最低限の装備で、負担が軽い低山や歩行距離が短いトレーニングから始めるべきです。トレーニングの目的は、目標とする山を登りきることが目的なので、普段から別のスポーツをしていたり、ウォーキングやランニングをしている方は、目的のレベルによっては今やっていることで十分な場合もあります。

トレーニングをしない場合に起こること(登山中に発生するトラブル)

では、トレーニングを全くせずに登山をすると何が起こるでしょうか。以下に代表的なトラブルをまとめました。

足のトラブル

足の裏のマメ、靴擦れ、爪がはがれる、爪に内出血

足のトラブルを甘く見てはいけません。登山は他のスポーツと違い、足が痛いからといってすぐに担架や車を呼んで移動ができない状況が多いです。自分の足でゆっくり歩くか、同行者におんぶしてもらうしかありません。最悪の場合は救助を要請することになります。歩行不能にならなくとも、足に痛みや違和感を感じながらの登山になると、せっかく楽しめるものが苦痛の連続になってしまいます。足は特に気を使うべき部分なのです。

では、足のトラブルを起こさないためにはどうしたらよいでしょうか。一番の原因は靴にあります。靴がそもそも合っていないと、下山の時につま先が当たってしまい、爪の痛みにつながります。また、靴があっていたとしても靴慣らしをせずに長時間の歩行をすると、靴擦れのリスクが高いです。必ず低山や歩行距離が短い山で靴慣らしをしましょう。マメについても同様です。新しい靴であったり、サイズが合っていなくて、きつすぎて当たっていたり、ゆるすぎて靴の中で足が遊んでいたり、靴下にしわがあった時に起こりやすくなります。しっかりと自分にあった靴を選んで靴慣らしをすることが怪我の防止につながります。
登山靴については「登山靴の種類と初心者におすすめの登山靴10選!」も参考にしてみてください。

脚のトラブル

捻挫、膝の痛み、筋肉痛、こむら返り(痙攣)

脚のトラブルで最も多いのが特に下山中に発生しがちな膝の痛みです。下山中に膝が痛くなる原因は歩き方にあります。下りは登りと違って、自分の体重が乗るので、一歩一歩の歩幅が大きく、加速した状態で着地する形になります。これは毎回ジャンプして着地しているようなものです。最初は膝間接を伸縮させる役割の太ももの筋肉(大腿四頭筋)が機能しているので、着地する際にブレーキをかけながら歩く形になっている歩き方が、筋肉の疲労と共にブレーキをかけることができなくなり、体重に任せて脚を投げ出すような形の歩き方になります。こうなると一歩一歩ブレーキをかける役割が全て膝に集中してしまうため、徐々に膝にダメージが蓄積し痛みが出てくるというメカニズムになっています。膝は痛みが出てきて初めて意識することが多いですが、一度痛みを感じると膝に意識が集中するため、気を取られて足を滑らせるといったことも起こる可能性があります。膝が痛い状況は筋肉も疲労している状態ですので、危険箇所を歩く場合の危険性が高まります。

大腿四頭筋とは

いわゆる太ももの表の筋肉で、人体の中で一番大きい筋肉です。脚力を調整するとても大事な筋肉なので、ダッシュやジャンプ、キックといった下半身のパワーが必要な様々な運動や動作に特に重要な筋肉です。登山では下山時に特に重要な筋肉です。

全身のトラブル

高山病、頭痛、動機、吐き気、低体温症

登山ならではのトラブルが高山病です。高地では地上に比較すると酸素の濃度が薄いため、体内の酸素濃度が薄い状態になります。酸素を少しでも多く運ぼうと体が反応すると、赤血球の濃度が上昇し血液粘度が高まりますが、血液の粘度が高くなると逆に体内に必要な酸素や栄養を届ける機能が低下します。その結果、呼吸しても酸素が体内に循環しない⇒更に症状が悪化する、といった悪循環に陥ることになります。高山病にかかると、頭痛やめまい、吐気や手足のむくみ、息苦しさ、食欲不振、運動機能の失調、思考力減退など、全身に影響が出ます。標高は3000mを超える高地で発症しやすいですが人によっては2000m台の山でも発症例があるそうです。

高山病を予防するためには、以下の4つがポイントです。

①酸素を供給する量を増やす
高地での行動中はなるべく深く呼吸して酸素の供給量を増やしてください。服やザックでしめつけすぎると呼吸を妨げるので注意が必要です。

②血液の粘度が高くなることを避ける
タバコは血液の粘度を高めます。また、ストレスも粘度を高める原因なので、日常の健康維持のためにも適度なストレス発散が大事です。また、水分をしっかりとるようにしましょう。水分不足もドロドロの血液の原因になります。行動中は大量に汗をかくので特に気をつけましょう。

③酸素の消費を抑える
行動中は筋肉が酸素を大量に消費します。普段から筋トレをしていて肉体的には問題ないとしても、心肺能力が追いついていなければ高山病にかかる恐れがあります。

④高所に順応する
時間をかけて徐々に高度を上げてください。急激な高度の上昇は高山病のリスクが高まります。

リスクを下げるためのトレーニング

上記のようなリスクを回避するためのトレーニングをご紹介します。

ウォーキング

ウォーキング
Photo byNick Page

長時間の歩行に必要な体力・持久力や、心肺能力を高めることで、チャレンジできる山の幅が広がりますし、高山病の予防にもつながります。普段からトレーニングを全くしていない方はウォーキングから初めて、徐々に心肺機能への負荷が高いトレーニングに挑戦するようにしましょう。

スクワット

スクワット
Photo byOfficial U.S. Navy Page

登山に必要な筋肉を鍛えるためにはウォーキングだけでは筋肉への負荷が不足しています。下山の時に起こりがちな膝の痛みを避けるための筋肉が必要です。特に重要な大腿四頭筋(太ももの筋肉)を鍛えるトレーニングとしてはスクワットが効果的です。肩幅に足を広げ、背筋を伸ばしたまま太ももが水平になるところまでゆっくりと腰を落とします。これを1日3分続けてみてください。ゆっくり動くほどより効果的です。スクワットで太ももに負荷を感じると思いますが、この負荷が膝の負担を和らげてくれると考えて、喜んで負荷を感じましょう!(やりすぎには注意してください。)

登山のためのトレーニングはやっぱり登山!

普段からできるトレーニングはウォーキングやスクワットですが、やはり登山のためのトレーニングは登山が最適です。心肺機能や筋肉への負荷だけではなく、歩行技術やバランス感覚を実戦で身につけることができます。トレーニングに最適な山は是非【関東版】まずはこの山に登ろう!登山初心者におすすめの山5選を参考にしてみてください。

まとめ

登山は特殊な環境のスポーツのため、様々なトラブルが起こる可能性があります。楽しい登山にするために、自分の体を見極めて然るべきトレーニングを導入してみてはいかがでしょうか。

登山のトレーニングについてもっと詳しく知りたい方はこちらの記事を読むとさらに理解が深まります。

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