登山中の膝の痛みの原因や予防方法とおすすめ膝サポーターまとめ

photo by Esther Max

登山でよくあるトラブルが膝の痛みです。特に下山時は一歩足を運ぶたびに膝が痛くて痛くてたまらない経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。今回は膝の痛みの原因と予防方法(特にトレーニング)や登山の途中で痛みが起こってしまった場合の対処方法、おすすめの膝サポーターを紹介します。

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登山の下りで起こりやすい膝痛の原因

普段は痛くないが登山やランニングなど運動したときだけ膝が痛くなる人に限った話ですが、登山における膝の痛みの原因は、関節の周囲の筋肉の炎症であることがほとんどです

登山では太ももの筋肉を使うことが非常に多いですが、上りでは特に太ももの前側の筋肉である大腿四頭筋(だいたいしとうきん)、下りでは太ももの後ろ側の筋肉であるハムストリングに非常に負荷がかかります。

これらの筋肉と膝周辺で脛骨(けいこつ・すねの骨)とをつないでいる部分が連続的に引っ張られることで、炎症が起きて痛みの原因となります。

※上記は登山の時に出やすい膝痛の一例であり、もちろん半月板の損傷や軟骨のすり減りなど別の原因の場合もあるので正確な原因の解明は医師にご相談ください。

膝の痛みが出る場所

膝の外側が痛い場合:腸脛靭帯

膝痛の原因箇所①:腸脛靭帯
膝の外側が痛い場合は太ももの外側の靭帯の腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)の痛みの可能性があります。連続した歩行で膝付近のあたりで骨と摩擦を繰り返すと炎症を起こすことがあります。

膝の内側が痛い場合:鵞足

膝痛の原因箇所②:鵞足
膝の内側が痛い場合は鵞足(がそく)の痛みの可能性があります。鵞足は太ももの筋肉である縫工筋(ほうこうきん)、薄筋(はっきん)、半腱様筋(はんけんようきん)と脛骨をつなぐ部分で、腸脛靭帯同様に歩行の摩擦で炎症を起こすことがあります。ハムストリングとつながっているので特に下りで痛みやすい部位部位です

膝関節の前部が痛い場合:膝蓋下脂肪体

膝痛の原因箇所②:膝蓋下脂肪体
膝関節の前部が痛い場合は膝蓋下脂肪体(しつがいかしぼうたい)の痛みの可能性があります。こちらも連続した負荷によって、もともと柔軟性があって膝の動きをスムーズにする膝蓋下脂肪体<が硬くなり、膝が動くときに痛みを伴うようになります。

登山の途中で膝痛が出た場合の対処法

基本は安静にすることが一番の対処法ですが、山道の途中では歩かないといけないのでそうもいきません。予防が一番ですが、もし膝痛が出てしまった場合は、マッサージ、患部の冷却、圧迫の3つの対処法が考えられます。

マッサージは太ももの表と裏をもみほぐして筋肉疲労をとることを意識してください。マッサージ同様にストレッチも取り入れるとよいでしょう。また、炎症している場合は熱を持っているので患部を冷やすことで痛みが改善することがあります。

それでも痛い場合は専用のバンドもしくはハンカチ等で膝の少し上あたりを縛ることで圧迫し、多少靭帯への負担を減らすことができます。特に腸脛靭帯の痛みへの効果があると言われています。

膝痛の予防方法

トレーニングによって筋力がつくと、歩行時の膝周辺の動きが安定して負担が減ります。また、ストレッチにより柔軟性が高まることで膝への負担が減ります。この2点が登山で膝痛がでないための予防策です。

筋肉トレーニング

スクワット
膝痛予防の定番の筋トレはスクワットです。ポイントはお尻を突き出すような形を意識しつつ背筋を伸ばし、膝は前後に動かさずつま先よりも前にいかないようにすることです。こうすることで大腿四頭筋とハムストリングにうまく負荷がかかります。膝の角度が90度くらいになるように腰を落としましょう。

トレーニングによる筋力アップにはホエイプロテインがおすすめです。

ストレッチ

以下4つのストレッチを登山の前や休憩中にやっておくと効果的です。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋のストレッチ
Dawn

ハムストリングのストレッチ

ハムストリングのストレッチ
David Ingram

腸腰筋のストレッチ

腸腰筋のストレッチ
Anson Chappell

内転筋のストレッチ

内転筋のストレッチ
John M

トレッキングポールの使用

歩行時にトレッキングポールを使用することで足の負担を軽減することができます。この場合は1本ではなく2本使いがおすすめです。

トレッキングポールの選び方やおすすめモデルはこちらの記事を参考にしてください。

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サプリメントの活用

上記で説明した3つの膝痛とは別に、クッションの役割の軟骨がすり減ることでも膝痛につながります。こちらが原因の場合はトレーニングではなくサプリメントの摂取が効果的と言われています。

おすすめの膝サポーター

登山の時の膝痛の予防にはサポーターの着用もおすすめです。選ぶポイントは締め付け具合の調節ができること。圧迫がきつすぎると長時間つけていられません。いずれにしても登山の最初から最後まで着用していると動きずらさもあるので、場合によっては下山の時だけ着用する使い方でもよいでしょう。

ザムスト EK-3

EK-3はザムストの中でも薄手で圧迫がソフトなタイプになります。ハードなサポートがあると膝の負担は少なくなりますが、その分動きずらくなります。EK-3はほどよいサポート力で軽量薄手なので登山などの長時間の着用に向いています。

ミズノ登山用膝サポーター

ミズノ登山用膝サポーター
出典:ミズノ

付属のV字型のベルトを登りと下りで上の画像のように付け替えることで、上りは大腿四頭筋を中心にサポートし、下りはハムストリングを中心にサポートすることができます。まさに登山専用の膝サポーターです。

安さ重視のノーブランド膝サポーター

意外とamazonの評価も高くレビュー数も非常に多い膝サポーターも紹介しておきます。約1,200円でかなり安いのでコストパフォーマンスが高そうです。

おすすめの機能性タイツ

膝サポーター同様に登山の膝の保護におすすめなのが機能性タイツです。テーピング効果で膝のサポート力があり、同時に下半身全体を着圧して疲労軽減にもつながります。

定番のロングセラーモデルはCW-Xのジェネレーターモデルです。安くありませんが効果が高く機能性タイツの人気No.1商品です。

登山向けの機能性タイツについての詳細はこちらの記事を参考にしてください。

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