「おすすめ」は無意味。筋トレのプロテインは選び方よりタイミングと頻度が重要

今回は少し登山の話から離れた筋トレの話です。「筋トレ プロテイン おすすめ」でググると大抵「筋トレしている人におすすめのプロテイン〇〇選!」みたいな記事が出てきますが、ボディービルダーを目指す人意外は正直あまり重要ではないと思っています。

結論を書くと、シンプルに「どの種類でもいいからホエイプロテインを飲むこと高頻度で継続する」に限ります。それでは理由を書きます。

※本記事は完全に個人の感想であり効果・効能を示すものではありません。その上で読んでください。

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筋トレにおすすめと言われるプロテインの成分はどれも大体同じ

市販されているプロテインはどれもタンパク質の含有率が70%~75%前後で同程度です。高品質プロテイン!等の宣伝やレビュー記事がありますが、高品質を本当に実感することは少ないと思います。感じるのはせいぜい味が美味しいか美味しくないか、なはずです。

こちらに筋トレ向けのプロテインとしてよくおすすめされている商品の主な成分について、ザバス一食分の21g換算で比較しました。若干の成分の違いはあれど、最も重要なたんぱく質についてはほぼ誤差レベルの違いしかありません

どのメーカーも人間の体のしくみと競合商品の研究を進めた上で独自に開発しました!みたいな売り文句で商品を宣伝していると思いますが、重要なポイントにおいては大きな違いがないことが分かると思います。

栄養素ザバスDNSバルクスポーツ
エネルギー82kcal84kcal84kcal
たんぱく質15.0g16.0g15.8g
脂質1.2g1.0g1.0g
炭水化物2.9g2.0g2.9g
ナトリウム36~69mg60mg39mg
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(2017年3月時点)
4,000円4,860円3,100円
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「ビタミンやミネラル配合でバランスアップ!」とか、「パワーペプチドで吸収率UP!」等の補助的な要素が付いてくると値段も上がりますが、基本的にたんぱく質の含有率は変わりません。つまり、やっぱりどれを飲んでも大体同じ効果ですよねというお話です。

同時に、人間一人ひとりの健康法も人それぞれで全員に当てはまる方法はないですし、健康法を試したところで実感するほどの大きな効果が出ることは少ないはず。仮に効果が出ているときはメンタル的な影響が大きいことも考えられるし、人間の体はプロテインのメーカーの違いが如実に出るほどシンプルではないと思います。

※本記事は完全に個人の感想であり効果・効能を示すものではありません。その上で読んでください。(2回目)

科学的な裏付けは全くありませんが、ジム歴2年でベンチプレス80kgの筋トレ中級者の私本人の体験に基づいています。筋トレアスリートを目指す人や最速でベンチプレス100kgを目指したい人はおそらくもっと細やかな工夫が必要だと思いますが、普通の人はとりあえずザバス飲んでおけばOKです。(ただし、ホエイプロテインに限る

筋トレしたらプロテインをすぐに飲むことが重要

筋トレ直後がプロテインを飲むベストタイミング

出典:Nutrient Timing – Anasci

上記は運動直後からアミノ酸を吸収して筋肉を生成する能力を時系列にしたグラフです。これを見ると、運動直後から30分以内が最高のタイミングで、そこから徐々に低下して120分経過すると平常時に戻ってしまうことが分かると思います。当たり前ですが、ジムで筋肉を破壊したらとにかくすぐプロテインを飲むこと

これが、プロテインの種類選び以上に最もシンプルかつ重要なポイントです。本質的には、プロテインを飲まずとも肉を食べてたんぱく質を摂取することができれば問題ないと思います。

1日でプロテインを飲む回数、たんぱく質摂取量を一定水準キープすること

おすすめプロテインを選ぶよりも重要なもう一つのポイントが1日に摂取するたんぱく質の量です。通常の男性大人が1日に摂取すべき量は「体重×1g」ですが、運動している人は「体重×1.5g~2.0g」が目安です。

例えば体重60kgの人であれば90g~120gになりますが、1回分のプロテインで摂取できるたんぱく質はだいたい15gなのでプロテインだけで摂取しようとすると最低6回は必要になります。

ただ、プロテインだけを飲んで生活している人はいないと思うので普通の食事で摂取するたんぱく質を考慮して飲む回数を計算したらよいです。ダイエットなどをせず大豆や肉が入った普通の食事をしているとそれなりにたんぱく質を摂取することができます。

参考:牛丼の栄養素
出典:すき家

 カロリーたんぱく質脂質炭水化物ナトリウム
ミニ466kcal14.7g10.7g77.9g746mg
並盛656kcal20.9g15.6g108.4g1,048 mg
中盛695kcal25.4g21.9g99.1g1,240 mg
大盛845kcal27g20.1g139.2g1,389 mg
特盛980kcal35.2g29.9g142.8g1,679 mg
メガ1,163 kcal46g43.8g146.2g1,894 mg

みんな大好き牛丼の場合、並盛だとたんぱく質は約20g。ただ、それ以上に気になるのが100gを超える圧倒的な炭水化物の量。これは太る。筋トレをしている人は同時にダイエットや糖質制限で多少体を絞っている人が多いと思うのですき家であれば米がサラダに変わった牛丼ライトがおすすめです。

話を戻すと、筋トレしている人は朝昼晩3回は必ず飲みましょう。おやつにはプロテインを飲んでもいいし、ウィダーインのプロテインバーもおすすめです。意外とたんぱく質10g配合で飲むのと5gしか変わりません。これで55gは確保できます。自宅や職場には必ずプロテインをストックしておきましょう。飲み忘れダメ絶対

ベイクドチョコとウエハースの2タイプがありますが、個人的にはしっとり感のあるベイクドチョコのほうが味が好きなのでヘビーユースしています。ウエハースは嚙んだ時にポロポロと粉が落ちるので会社のデスクで食べるときに飛び散りやすくて口もパサつくのでベイクドチョコが飽きたときに食べています。

↓こっちが美味しくておすすめ

↓気分転換にこっちも食べてます

まとめ:筋トレ中級者まではとりあえずザバスのホエイプロテイン飲んでおけばOK

まとめます。筋トレでプロテインを飲む場合に大事なのは「筋トレ直後に飲むこと」と「継続して一定量たんぱく質を摂取すること」であり、おすすめプロテインは気になる人だけでいいと思います。

※本記事は完全に個人の感想であり効果・効能を示すものではありません。その上で読んでください。(3回目)

まさに継続は力なり、です。一番避けたいのは途中でサボったりやめたりすることです。テレビを見ないようにするために具体的なアクションとしてコンセントを抜くように、プロテインを継続して飲むための具体的なアクションとして私個人はザバスの袋とプロテインシェーカーの2セットを自宅と職場に常備しています。継続できる方法を自分なりに考えて習慣化することから始めてみてください。

あと、ドラッグストアで購入するとザバス1kgは5,500円程度しますが、amazonが圧倒的に安いです。プロテインはネットで購入しましょう。

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